“NGƯỜI LEO NÚI NÊN TẬP TRUNG VÀO MỘT SỐ LOẠI KHOÁNG CHẤT, ĐẶC BIỆT LÀ MAGIE VÌ BẠN KHÔNG CHỈ SỬ DỤNG NÓ CHO BÀN TAY MÀ CÒN TRONG KHẮP CƠ THỂ VÌ NÓ GIÚP THƯ GIÃN CƠ BẮP,” THEO MOR MORRY GIẢI THÍCH. "LEO NÚI LÀM CẠN KIỆT NGUỒN DỰ TRỮ MAGIÊ VÀ KHI CHÚNG XUỐNG THẤP, BẠN DỄ BỊ CHUỘT RÚT."  

"Mỗi môn thể thao sử dụng một hệ thống năng lượng khác nhau, và leo núi sử dụng một hệ thống năng lượng riêng biệt," Morteza "Morry" Tafakory,đã giải thích. Ông là một người bạn thân của Push Climbing và cũng là trưởng phòng phục hồi cho California Fitness và nhà vật lý trị liệu cho đội bóng rổ Saigon Heat.

"Trong leo núi, chúng ta tập trung vào việc đốt cháy đường trong cơ bắp, tức là glycogen. Bạn có thể nạp lại những đường này dưới dạng đường nhanh, và trong trường hợp này tôi khuyên bạn nên ăn trái cây, hoặc đường chậm - tinh bột, carbohydrate. Tuy nhiên, điều tôi không khuyến khích là uống nước thể thao hoặc bất cứ thứ gì được sản xuất từ nhà máy - tôi thích leo núi trong tự nhiên và hẳn là bạn không thể tìm thấy nhiều máy bán Coca-Cola ở đó."

TRÁNH SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG

Morry cũng không phải là fan của các loại thực phẩm bổ sung.

"Đó là một ngành kinh doanh sinh lợi, và nếu Sherpa có thể leo lên Everest mà không cần những viên dầu cá, bạn cũng có thể đạt được mục tiêu riêng của mình mà không cần phải mua các loại thực phẩm bổ sung."

Vì Morry hạn chế mua các dạng thuốc như vậy, nên anh ấy dành thời gian tìm hiểu và chú ý ăn những loại thực phẩm đủ dưỡng chất cho leo núi.

HÃY THỬ BỔ SUNG MAGIÊ

"Morry giải thích: "Người leo núi nên tập trung vào một số khoáng chất cụ thể, đặc biệt là magiê, vì bạn không chỉ sử dụng nó trên tay mà còn trong cơ thể để làm giảm căng cơ. Leo núi làm cạn kiệt dự trữ magiê và khi đó, bạn có nguy cơ bị chuột rút. Thực phẩm giàu magiê bao gồm hạnh nhân, điều, hạt óc chó và rau xanh lá như rau bina, bông cải xanh hoặc cải bó xôi. Nó cũng giúp bạn ngủ ngon vì việc thiếu magiê dẫn đến căng cơ mà có thể làm bạn không thể có giấc ngủ sâu và ngon lành."

NƯỚC

"70% cơ thể của bạn là nước và mất nước có thể gây ra vấn đề trong việc vận chuyển oxy trong máu, vì vậy bạn nên uống nước trước, trong và sau khi leo núi. Nếu bạn cảm thấy miệng khô, điều đó có nghĩa bạn đã mất nước." Morry gợi ý về cách bổ sung nước là uống nước dừa hoặc nước trái cây với một chút muối.

"Bạn thường thấy các loại nước giải khát được quảng cáo là có chứa điện giải nhưng bạn có thể tự tạo ra nước giải khát của riêng mình bằng nước trái cây và một chút muối biển - đó là tất cả những gì bạn cần."

PROTEIN

"Để phục hồi, bạn cần protein — nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận protein từ động vật. Tôi ăn chay năm ngày một tuần và vẫn đủ lượng protein cần thiết. Tôi thích ăn cá và trứng hơn là thịt rẻ tiền, nhưng đó là sở thích cá nhân và tôi cũng không từ chối thịt bò ăn cỏ. Quan trọng nhất, tất cả đều phải cân bằng. Một dĩa rau trộn không khiến bạn trở thành người khỏe mạnh, cũng như một chiếc burger cũng không khiến bạn tự nhiên trở thành người Mỹ."

TOP TIP

Dưới đây là một số gợi ý từ đội leo núi của chúng tôi về cách ăn uống để có để một buổi luyện tập hiệu quả trước, trong và sau khi leo núi. Đây không phải là công thức cho một chuyến leo núi kéo dài, mà chỉ dành cho những người leo núi trong vài giờ, khi mức hoạt động của bạn có thể khá biến đổi và bạn không muốn mệt hoàn toàn.

TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP

"Morry nói rằng hãy chọn những thức ăn nhẹ và dễ tiêu hóa," "Chuối luôn là lựa chọn tốt vì chúng chứa đường, kali và magiê."

Huấn luyện viên của Push Fernando Romero đồng ý rằng: "Hãy nhớ rằng bạn phải trao đổi chất thức ăn và điều đó khá khó khăn khi làm việc ở mức độ cao, vì vậy tôi thích ăn sáng với nước, trái cây và carbohydrate từ muesli - những thứ dễ tiêu hóa như chuối."

TRONG KHI LUYỆN TẬP

Mặc dù trong các chuyến leo núi dài, người leo thường ăn nhiều chất béo như bơ muối và cả dầu ô-liu, nhưng phần lớn chúng ta nên tránh chất béo trong quá trình vận động vì chúng khó tiêu hóa hơn đối với cơ thể. Tương tự, việc lấy ra một chiếc bánh sandwich salami dài hai feet đầy hấp dẫn giữa hành trình leo đường dài có thể hợp lý trong đầu bạn, nhưng đó không phải là lúc cơ thể thực sự cần.

"Fernando chú thích rằng một nắm hạt khô là lựa chọn tuyệt vời và dễ mang theo," "Tốt nhất là ăn một lượng nhỏ thức ăn khác nhau rải rác trong suốt cả ngày khi bạn đang thực hiện hoạt động thể chất nếu bạn muốn tránh tình trạng mệt mỏi toàn diện." Fernando vừa giải thích vừa nhai một củ cà rốt sống tại chân tường leo núi, đó là minh chứng hoàn hảo cho lời khuyên của anh ấy.

SAU KHI LUYỆN TẬP

"Fernando quan sát rằng 'Sau khi tập luyện, đó là lúc bạn thực sự muốn cung cấp năng lượng cho cơ thể của mình'. 'Đến lúc này, bạn cần lượng protein, nhưng mặc dù nhiều người nghĩ ngay đến thịt, thật sự là các nguồn protein từ rau quả như đậu và hạt hướng dương tốt hơn cho bạn vì chúng dễ tiêu hóa và nhanh chóng phân hủy, điều đó giúp tăng tốc quá trình phục hồi. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý bổ sung axit béo, một số loại đậu, hạt và trứng giàu omega-3, omega-6 mà cơ thể bạn cần ở thời điểm này'."

Thịt gà là một trong những nguồn protein thay thế phổ biến nhất trong thể thao, tuy nhiên, sự phổ biến và giá cả của nó có thể khác nhau tùy thuộc vào địa điểm bạn đang ở. Bên cạnh đó, người ăn chay cũng có rất nhiều lựa chọn thay thế thịt gà.

Không có ví dụ nào tốt hơn cho hướng dẫn trên bằng nhà vô địch leo núi của Push, Jun Vidal có lời khuyên rằng "bạn nên cung cấp protein trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện. Điều đó có thể là trứng hoặc bột protein whey, bên cạnh đó hãy bổ sung các nguồn protein hoàn chỉnh khác nhau."

"Để liệt kê một vài lựa chọn, có sữa chua, trứng, hạt hướng dương, đậu và một loại protein từ nấm gọi là Quorn."

Nếu bạn chưa từng nghe về nó, Quorn là một loại protein rất được ưa chuộng ở Anh, nhưng không phải lúc nào cũng dễ tìm thấy ở Đông Nam Á. "Việc bổ sung vitamin B-12 cũng là một ý tưởng tốt," Jun nghĩ đến những người leo núi ăn chay, "vì hầu hết nguồn B-12 đến từ sản phẩm động vật. B-12 giúp tăng cường năng lượng, vì vậy việc đảm bảo cung cấp đủ B-12 đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên." Nếu bạn không thích uống thuốc bổ dạng viên và là người Anh hoặc người Úc, bạn có thể tìm hiểu các nguồn B12 từ rau bao gồm Marmite và Vegemite.

ĐỪNG QUÁ LO LẮNG

Trên hết, đừng quá mải mê với việc xem thức ăn như một khoa học. Hầu hết chúng ta không phải là những chuyên gia đo lường thức ăn và tính toán lượng calo, thực tế thậm chí đối với việc giảm cân, việc đếm calo có thể gây phản tác dụng. "Ăn đúng không có nghĩa là tính toán mọi thứ đến mức con số làm bạn sa lầy trong lo lắng", Fernando nói. "Một calo từ thanh sô cô la có giống như một calo từ ức gà không? Không. Vì vậy, đừng bỏ qua điểm quan trọng là chất lượng thức ăn và cách bạn sử dụng nó."

“Eat a balanced diet” advises Jun. “This goes for vegetarians and omnivores alike. The key is getting a variety of fruits and vegetables and not having too much of any one food. Above all listen to your body”.

Tóm lại, đó là những điều cần lưu ý. Đa dạng nguồn thực phẩm, nguyên liệu tốt, tập trung vào vitamin và khoáng chất, và trên hết hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng với điều cuối cùng. Cá nhân tôi, khi lắng nghe cơ thể của mình, tôi có thể nghe rõ nó thì thầm "bia và pizza". Mọi thứ đều cần cân nhắc và điều độ.

Được viết bởi Steve Shipside.