CAPUS BOARD
TRAINING TIPS
Leo núi mà không sử dụng chân là một trong những động tác thú vị nhất. Thuật ngữ "campus" bắt nguồn từ một phòng tập thể dục của một trường đại học ở Đức được gọi là "The Campus Centre". Cơ sở này đã trang bị bảng campus đầu tiên trên thế giới, được xây dựng bởi nhà leo núi người Đức Wolfgang Güllich vào năm 1988.
What is a Campus boarD?
Bảng Campus là một công cụ luyện tập đã được áp dụng rộng rãi để cải thiện khả năng leo núi. Bảng Campus là một bảng gỗ treo, hơi nhô ra gồm nhiều thanh gỗ có kích thước khác nhau (tức là các cạnh) và cách đều nhau theo chiều dọc. Thuật ngữ “Campus” ngụ ý dùng mấu bám kéo cơ thể lên mà không cần sử dụng chân của bạn. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể thực hành với bất kỳ tuyến đường nào trong phòng leo được thiết kế theo dạng tương tự campus, nhưng bảng Campus được thiết kế đặc biệt để luyện tập. Như bạn có thể tưởng tượng, thực hiện động tác kéo lên có kiểm soát trong phạm vi các cạnh nhỏ sẽ gia tăng sức mạnh ngón tay rất nhanh –– chưa kể đến vùng cơ bụng (core) và độ chính xác của các động tác nhảy.
Khi nào thì bạn nên bắt đầu luyện tập trên Campus Board?
Có nhiều lời khuyên khác nhau, nhưng nhiều người leo núi đề xuất rằng bạn nên đã leo núi ít nhất 18 tháng trước khi bắt đầu luyện tập trên campus board. Thực hiện các bài tập này dựa trên khả năng của cơ thể bạn và ngừng ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau hoặc kích ứng nào. Hãy thử bắt đầu với giai đoạn tập luyện hai buổi mỗi tuần trong vòng bốn tuần để đạt hiệu quả.
Luyện tập với bảng Campus như thế nào?
Campus board là một công cụ tuyệt vời để cải thiện khả năng leo núi của bạn. Ý tưởng là lặp lại các chuyển động cơ bản trên campus board để tăng cường sức mạnh của thân trên. Hãy lưu ý những quy tắc sau đây:
1 - Khi leo trên campus, bạn luôn phải giữ vai ở vị trí thấp.. Vai của bạn nên hạ xuống trong khi cánh tay của bạn nâng lên. Nếu bạn đang thực hiện campus và cảm thấy vai chạm vào tai của mình - HÃY RƠI XUỐNG!
2 - Hãy chú ý đến sự đong đưa của cơ thể. Nếu bạn tập với tư thế vai chính xác thì có thể tạo ra lực từ cơ bụng (core) và không bị đung đưa hoặc lắc lư. Dĩ nhiên, chúng ta đang cố gắng thách thức bản thân trong các bài tập này, vì vậy việc lắc lư một chút cũng không sao. Nhưng nếu bạn đang nắm chặt 1 thanh gỗ, với tới thanh tiếp theo và phải chờ vài giây mới có thể tiếp tục thì có nghĩa là bạn chưa sẵn sàng cho những bài tập ở trên bảng campus.
3 – Keep your hands halfway between fully crimped and completely open.
Sẽ không dễ khi bạn tập sử dụng đà cơ thể và duy trì động tác thân trên liên tục trong suốt quá trình tập luyện campus board. Nhưng hình thức và kỹ thuật đúng sẽ giúp ngăn chặn chấn thương và mang lại những lợi ích tốt nhất. Hãy nhớ: khi bạn học một bài tập khó lần đầu tiên, hãy cố gắng bắt đầu từng ít một, sử dụng hình thức đúng và duy trì kiểm soát cơ thể. Bạn của tương lai sẽ cảm kích vì điều đó.
Các bài tập trên Campus Board:
Trông có vẻ đơn giản, nhưng không hề dễ dàng để có thể tận dụng tối đa được hết campus board. Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện trên campus board để có thể tập bổ trợ cho leo núi. Paul sẽ cho bạn 3 bài tập giúp nâng cao khả năng của bản thân!
1 – Chọn một động tác mà bạn có thể thực hiện được với độ khó vừa phải. Mỗi lần bạn bám được thanh gỗ thì sẽ được tính là 1 Rep.
2 – Start yourself a timer and repeat one of your movements for 30 seconds. Aim for 5-10 reps
3 – Tạm ngưng và nghỉ 30 giây.
4 – Thực hiện lại bước 2 và 3 nhé,4 lần trong 4 phút tiếp theo.
5 – Nghỉ trong 4 phút trước khi chuyển sang động tác tiếp theo và thực hiện lại bước 2 tới 4.
Nếu bạn không chắc về tư thế của mình, hãy nhờ một người bạn của bạn quan sát và quay video, sau đó so sánh.
Climb On!
Vietnamese 
English