Leo núi không như những môn thể thao khác bởi kỹ thuật là điều quan trọng nhất, và một phần bởi vì người leo núi trong nhà (như bạn và tôi) thường là người ít biết về thế mạnh và điểm yếu của bạn thân nhất.

Bạn đã sẵn sàng tìm hiểu cách xây dựng kế hoạch tập luyện cho mình chưa?

KHÁM PHÁ BẢN NGÃ CỦA CHÍNH MÌNH

Có một vấn đề trong bất kỳ môn thể thao nào là sẽ đến lúc bạn nhận ra bản năng chỉ giúp bạn đạt đến một mức nhất định, nếu bạn muốn tiến xa hơn thì đó là lúc phải bắt đầu rèn luyện.

Nếu bạn là một vận động viên điền kinh, đua xe đạp hoặc bơi lội, bạn có thể tải xuống một trong hàng ngàn chương trình đào tạo có sẵn để cung cấp cho bạn các bài tập mới, bài lặp lại và nâng cao. Bạn theo dõi họ và bạn trở nên tốt hơn. Rất đơn giản.

But climbing is different. While the sport also calls for on key strengths like flexibility, power, and endurance, there’s something more required for those who want to become elite climbers – and just doing endless core exercises or pull ups won’t solve it.

KỸ THUẬT HƠN SỨC MẠNH

Hầu hết những người leo núi khi tự mình lựa chọn bài tập thường bị ảnh hưởng bởi những phương pháp hoàn toàn sai.

Leo núi không như những môn thể thao khác bởi kỹ thuật là điều quan trọng nhất, và một phần bởi vì người leo núi trong nhà (như bạn và tôi) thường là người ít biết về thế mạnh và điểm yếu của bạn thân nhất.

So if you want to start training then this is your first step: go the gym, find an instructor who knows what they’re about and ask them to watch you climb and tell you where your weak points are.

XÁC ĐỊNH MỤC TIÊU

Cho dù bạn là một chiến binh tham gia mỗi cuối tuần chỉ để giải trí (nhưng đang tìm cách tiến bộ) hoặc một người leo núi chuyên nghiệp đang cố gắng chuyển sang cấp độ tiếp theo hoặc giành lấy huy chương, bạn khó có thể vươn xa hơn trong bộ môn này nếu không có sự trợ giúp của sự quan sát và phân tích của huấn luyện viên.

“Ask yourself what your end goal is” advises Push’s Fernando Romero, a climber who started out studying kinesiology and sports science. “Are you a weekend warrior in the making, or do you want to feature well in local competitions.”

As Fernando points out most of us who give climbing a try are at least a little athletic. “There are very few with no athleticism because, well frankly it’s a little bit scary. The best thing if you have a sporting background behind you is to continue a bit of what you did before and focus on multi sport training. You want cardio, you want to lose a little weight so you’re pulling a bit less, and you want weights for strength, for range of motion, and improved recovery time.”

The Big Easy

TRỞ NÊN DẺO DAI HƠN

So far so good, but for the more casual climber Fernando points out that stretching, often an afterthought in non-climbing gyms, is often the missing ingredient. “Stretching is a big part of it – not just for the ability to reach further, but for preventing injury through suppleness.”

Push instructor Franklin Buenafe, he himself in training for the Push Rocktoberfest, couldn’t agree more.

“First thing’s first: I like to stretch from head to foot including neck, shoulders, fingers, leg joints, and then from there if you feel any pain there that’s a signal. You need to stretch until your body is used to it.”

The soft approach isn’t perhaps what the casual climber is expecting, but Vy Hoang, another of Push’s intrepid instructors, emphasizes exactly the same point.

“When you’re training you should focus on learning to climb as lightly, and as softly on your body as you can,” she said.

BÍ QUYẾT 1: PHÁT TRIỂN TỪ QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP

Bạn có nhớ lần đầu tiên trải nghiệm leo tường như thế nào không? Hôm sau thức dậy, bạn cảm thấy bị đau cơ mà trước đó không hề nhận ra? Ngay ở lưng của bạn, ở vai, bắp chân, và đặc biệt là các ngón tay.

Thật thú vị, bộ môn này đem lại cảm giác chúng ta sử dụng cơ thể của mình rất nhiều. Mối nguy hiểm duy nhất đối với người leo núi bình thường là họ thường quay trở lại ngay sau khi nghỉ ngơi và lao vào luyện tập trong khi cơ thể chưa chuẩn bị sẵn sàng cho lần tiếp theo.

Những người có kinh nghiệm khuyên rằng giai đoạn thứ hai trong huấn luyện leo núi (sau khi tham khảo những người đi trước) là trước tiên hãy thực hiện tập luyện leo núi song song với những hoạt động bạn đã quen và tăng cường sự linh hoạt.

BÍ QUYẾT 2: TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH VÀ SỨC BỀN

Tiếp theo là hãy từ từ tăng sức mạnh và độ bền. Franklin chia sẻ, anh thích pha trộn bài tập theo dạng luân phiên một tuần khó khăn sang một tuần nhẹ nhàng.

“I work on finger strength, usually by holding slopers, pinch holds, or big holds, then a rest, then back to traversing,” or climbing laterally rather than going up or down. On campusing, or climbing without use of the legs, Jun said it’s best to build up to that rather than jumping right in.

“Yes, but the best way is not to walk in to the gym and start hanging from the (campus) boards. I start low and work up.”

BÍ QUYẾT 3: SỨC MẠNH CHỈ LÀ MỘT PHẦN

Jun Vidal là một huấn luyện viên và thường xuyên tham gia các cuộc thi leo núi, anh tạo ra các chương trình đào tạo cho người leo núi tại Push. Anh cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của những điều cơ bản.

“For me technique is better than power, so whenever I train I go back to the basics, over and over. “Basic moves like traversing, and sequence climbing where you have numbered holds and have to climb in sequence focusing on foot placement.”

Jun đang làm việc với một số người leo núi đang chuẩn bị cho Rocktoberfest. Một trong những niềm tin của anh là kết hợp các động tác cốt lõi như Plank hoặc động tác sức mạnh như kéo xà là chìa khóa để phát triển cơ bắp, chúng sẽ giúp bạn có hiệu quả tốt khi leo núi thực sự. Jun đưa những người leo núi của mình đến với một thói quen, ví dụ, plank trong ba phút, sau đó đi thẳng đến tường và leo lên với những cơ bắp đã thấm mệt.

TIP 4: Don’t Just Get At Climbing But Also At Training

Mọi huấn luyện viên cũng công nhận tầm quan trọng của sức mạnh ngón tay, rất hữu ích, là thứ yếu đối với kỹ thuật, và rất nhiều người leo núi nhấn mạnh về phát triển cơ bắp trong khi lẽ ra họ cũng cần chú ý đến di chuyển của bàn chân.

“I’ve been working in climbing gyms for fifteen years and I see a lot of intermediate climbers with egos. You can’t even tell them they need to focus on their feet – they just get mad at you,” Jun said.

Và loại luyện tập tồi tệ nhất bạn có thể thực hiện là gì?

“I don’t know if you can call it training,” said Jun, “but the worst thing I see people do is watch YouTube videos and get inspired to jump straight into things like one-finger holds.”