Leo núi không như những môn thể thao khác bởi kỹ thuật là điều quan trọng nhất, và một phần bởi vì người leo núi trong nhà (như bạn và tôi) thường là người ít biết về thế mạnh và điểm yếu của bạn thân nhất.

Bạn đã sẵn sàng tìm hiểu cách xây dựng kế hoạch tập luyện cho mình chưa?

KHÁM PHÁ BẢN NGÃ CỦA CHÍNH MÌNH

Có một vấn đề trong bất kỳ môn thể thao nào là sẽ đến lúc bạn nhận ra bản năng chỉ giúp bạn đạt đến một mức nhất định, nếu bạn muốn tiến xa hơn thì đó là lúc phải bắt đầu rèn luyện.

Nếu bạn là một vận động viên điền kinh, đua xe đạp hoặc bơi lội, bạn có thể tải xuống một trong hàng ngàn chương trình đào tạo có sẵn để cung cấp cho bạn các bài tập mới, bài lặp lại và nâng cao. Bạn theo dõi họ và bạn trở nên tốt hơn. Rất đơn giản.

Nhưng leo núi thì khác. Mặc dù môn thể thao này cũng đòi hỏi những điểm mạnh như linh hoạt, năng lượng và sức bền, nhưng có một thứ gì đó yêu cầu nhiều hơn cho những ai muốn trở thành người leo núi ưu tú - và nếu chỉ thực hiện các bài tập cốt lõi liên tục hoặc hoặc cứ cố kéo xà cũng không giải quyết được.

KỸ THUẬT HƠN SỨC MẠNH

Hầu hết những người leo núi khi tự mình lựa chọn bài tập thường bị ảnh hưởng bởi những phương pháp hoàn toàn sai.

Leo núi không như những môn thể thao khác bởi kỹ thuật là điều quan trọng nhất, và một phần bởi vì người leo núi trong nhà (như bạn và tôi) thường là người ít biết về thế mạnh và điểm yếu của bạn thân nhất.

Vì vậy, nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện thì đây là bước đầu tiên: hãy đi đến phòng gym, tìm một người hướng dẫn (huấn luyện viên) biết về những yêu cầu của bộ môn và nhờ họ xem cách bạn leo núi, để cho bạn biết điểm yếu của mình ở đâu.

XÁC ĐỊNH MỤC TIÊU

Cho dù bạn là một chiến binh tham gia mỗi cuối tuần chỉ để giải trí (nhưng đang tìm cách tiến bộ) hoặc một người leo núi chuyên nghiệp đang cố gắng chuyển sang cấp độ tiếp theo hoặc giành lấy huy chương, bạn khó có thể vươn xa hơn trong bộ môn này nếu không có sự trợ giúp của sự quan sát và phân tích của huấn luyện viên.

“Tự hỏi bản thân mục tiêu cuối cùng của bạn là gì", cố vấn của Push, Fernando Fernando Romero, một người leo núi vừa bắt đầu nghiên cứu về khoa học vận động học và thể thao đã chia sẻ. Bạn có phải là một người leo núi mỗi cuối tuần đang trong quá trình rèn luyện hay không, hay bạn muốn luyện tập để thể hiện tốt trong các cuộc thi địa phương.

Như Fernando chỉ ra hầu hết chúng ta, những người leo núi ít nhất cũng có một chút tinh thần vận động viên. Có rất ít người không có tinh thần thể thao bởi vì, thật lòng mà nói, bộ môn này có một chút đáng sợ. Nếu bạn đã có một nền tảng thể thao thì tốt nhất là nên tiếp tục những gì bạn đang luyện tập trước đó song song với việc leo núi, tập trung vào đào tạo đa thể thao. Bạn muốn tập cardio, bạn muốn giảm một chút trọng lượng để leo lên tốt hơn một chút, và bạn muốn tăng cường sức mạnh, mở rộng phạm vi chuyển động và cải thiện thời gian phục hồi.

The Big Easy The Big Easy

TRỞ NÊN DẺO DAI HƠN

Đối với người leo núi bình thường, Fernando chỉ ra rằng hoạt động kéo dãn cơ thường không được ưu tiên trong các phòng gym không có leo núi. Kéo dãn là một bài tập quan trọng - không chỉ là khả năng vươn người xa hơn, mà còn để ngăn ngừa chấn thương nhờ vào sự dẻo dai.

Franklin Buenafe, đang tự luyện tập để tham gia Push Rocktoberfest, vô cùng tán thành điều này.

Điều đầu tiên: Tôi thích kéo dãn từ đầu đến chân bao gồm cổ, vai, ngón tay, khớp chân, và sau đó nếu bạn cảm thấy bất kỳ tín hiệu đau nào, bạn cứ kéo dãn cho đến khi cơ thể quen với nó.

Hoạt động kéo dãn nhẹ nhàng có lẽ không phải là điều mà những người leo núi bình thường mong đợi, nhưng Vy Hoàng, một huấn luyện viên khác của Push đã nhấn mạnh điều này rất đúng đắn.

Khi bạn tập luyện, bạn nên tập trung vào việc học cách leo nào nhẹ nhàng và mềm mại với cơ thể nhất có thể,” cô nói.


BÍ QUYẾT 1: PHÁT TRIỂN TỪ QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP

Bạn có nhớ lần đầu tiên trải nghiệm leo tường như thế nào không? Hôm sau thức dậy, bạn cảm thấy bị đau cơ mà trước đó không hề nhận ra? Ngay ở lưng của bạn, ở vai, bắp chân, và đặc biệt là các ngón tay.

Thật thú vị, bộ môn này đem lại cảm giác chúng ta sử dụng cơ thể của mình rất nhiều. Mối nguy hiểm duy nhất đối với người leo núi bình thường là họ thường quay trở lại ngay sau khi nghỉ ngơi và lao vào luyện tập trong khi cơ thể chưa chuẩn bị sẵn sàng cho lần tiếp theo.

Những người có kinh nghiệm khuyên rằng giai đoạn thứ hai trong huấn luyện leo núi (sau khi tham khảo những người đi trước) là trước tiên hãy thực hiện tập luyện leo núi song song với những hoạt động bạn đã quen và tăng cường sự linh hoạt.

BÍ QUYẾT 2: TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH VÀ SỨC BỀN

Tiếp theo là hãy từ từ tăng sức mạnh và độ bền. Franklin chia sẻ, anh thích pha trộn bài tập theo dạng luân phiên một tuần khó khăn sang một tuần nhẹ nhàng.

"Tôi luyện tập sức mạnh của ngón tay, thường bằng cách giữ mình trên những cục sloppers, chỗ bám lớn, sau đó nghỉ ngơi, rồi quay trở lại để tiếp tục chinh phục". Bạn có thể tập với campus, hoặc leo mà không sử dụng nhiều sức của chân, Jun nói rằng tốt nhất là nên xây dựng theo cách đó thay vì lao vào leo ngay.

"Tốt nhất là không đến ngay phòng leo mà bắt đầu luyện tập với campus. Tôi bắt đầu từ từ và nâng cao dần lên."

BÍ QUYẾT 3: SỨC MẠNH CHỈ LÀ MỘT PHẦN

Jun Vidal là một huấn luyện viên và thường xuyên tham gia các cuộc thi leo núi, anh tạo ra các chương trình đào tạo cho người leo núi tại Push. Anh cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của những điều cơ bản.

"Kỹ thuật cho tôi nhiều hơn sức mạnh, vì vậy bất cứ khi nào luyện tập tôi đều quay trở lại những điều cơ bản, hết lần này đến lần khác. Những bước di chuyển cơ bản như di chuyển ngang và leo theo thứ tự mà bạn đã đánh số trên các hold, tập trung vào chuyển động của chân."

Jun đang làm việc với một số người leo núi đang chuẩn bị cho Rocktoberfest. Một trong những niềm tin của anh là kết hợp các động tác cốt lõi như Plank hoặc động tác sức mạnh như kéo xà là chìa khóa để phát triển cơ bắp, chúng sẽ giúp bạn có hiệu quả tốt khi leo núi thực sự. Jun đưa những người leo núi của mình đến với một thói quen, ví dụ, plank trong ba phút, sau đó đi thẳng đến tường và leo lên với những cơ bắp đã thấm mệt.

BÍ QUYẾT 4: ĐỪNG CHỈ LEO NÚI MÀ HÃY LUYỆN TẬP

Mọi huấn luyện viên cũng công nhận tầm quan trọng của sức mạnh ngón tay, rất hữu ích, là thứ yếu đối với kỹ thuật, và rất nhiều người leo núi nhấn mạnh về phát triển cơ bắp trong khi lẽ ra họ cũng cần chú ý đến di chuyển của bàn chân.

"Tôi đã làm việc trong các phòng tập thể dục leo núi trong mười lăm năm và tôi thấy rất nhiều người leo núi với bản ngã của họ. Bạn thậm chí còn không thể nói với họ rằng họ cần phải tập trung vào đôi chân của mình - vì họ sẽ nổi giận với bạn", Jun giải thích.

Và loại luyện tập tồi tệ nhất bạn có thể thực hiện là gì?

“Tôi không biết bạn có thể gọi nó là luyện tập hay không,“ Jun nói, “nhưng điều tồi tệ nhất tôi thấy mọi người làm là xem video trên YouTube, được truyền cảm hứng và lao thẳng vào những bài tập như one-finger holds (bám giữ bằng một ngón tay)."