Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: "'Nghỉ ngơi để tăng hiệu suất?' Đúng, tôi có thể làm điều đó. Tôi có thể nằm hàng giờ trên một chiếc võng liên tục đến cả nửa ngày, đó là cách nghỉ ngơi cực độ của tôi." Và chúng tôi đồng ý với bạn. Một phần nào đó.
Các vận động viên leo núi tại Push biết rằng biết cách nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong việc thúc đẩy bản thân, như việc "cảm nhận cơ thể khi đến mức giới hạn" hoặc bất kỳ phương pháp huấn luyện nào khác dựa trên triết lý "no pain no gain". Tuy nhiên, trong khi bạn có thể tham khảo bất kỳ chế độ huấn luyện nào có kéo xà và planks, thì rất ít bài tập nói về việc nghỉ ngơi như một cách để nâng cao hiệu suất.
Vậy nên hãy xem này.
TẠI SAO CẦN NGHỈ NGƠI?
Điều quan trọng đầu tiên cần xem xét là, khác với hầu hết các môn thể thao khác, leo núi là một sự kết hợp độc đáo giữa hoạt động cả về mô phỏng và không mô phỏng.
Leo núi là một môn thể thao vừa là một môn chạy bền kéo dài nhiều giờ khi bạn leo các đường leo có nhiều giai đoạn (multi-pitch), vừa là một sự kiện leo nhanh ngắn gọn như leo tốc độ (speed climbing). Hầu hết chúng ta ở một vị trí nằm giữa hai cực đó. Leo núi vừa là một môn thể thao về mô phỏng và không về mô phỏng, bởi vì chúng ta thực hiện nó theo những cú đẩy cường độ cao. Sự đa dạng đó giúp leo núi trở thành một bài tập tuyệt vời và đa dạng cho cơ thể của bạn, nhưng đồng thời cũng đòi hỏi bạn hiểu rõ hơn về cách nghỉ ngơi để tận dụng tối đa lợi ích khi leo núi.
NGHỈ NGƠI TRÊN TƯỜNG
Cho cơ thể của bạn cơ hội để tái tạo chỉ là một phần của việc nghỉ ngơi thông minh. Phần thực sự cực độ này không xảy ra sau khi leo núi, mà diễn ra trong quá trình leo núi.
Bởi vì leo núi liên quan đến những cú đẩy năng lượng mạnh mẽ hơn và dẫn đến sự tích tụ axit lactic liên quan đến hoạt động anaerobic, bạn sẽ leo núi hiệu quả hơn nếu bạn có kế hoạch nghỉ trong quá trình leo.
Điều đó có nghĩa là quan sát bao quát tường trước khi leo và ghi chú trong tâm trí những vị trí tốt để giảm tải trọng khỏi cánh tay. Giảm tải trọng khỏi những cơ bắp tương đối yếu của cơ thể trên cũng mang lại cơ hội để thử nghiệm kỹ thuật G-Tox, đó là một thuật ngữ khoa học để nói rằng bạn lắc cánh tay cả trên và dưới vị trí của tim. Đây là một kỹ thuật đã được chuyên gia huấn luyện Eric Hörst khuyên dùng từ lâu. training guru Eric Hörst.
Nhưng phần tốt nhất của việc nghỉ ngơi cực độ là bạn cũng có thể huấn luyện cho nó, và huấn luyện thật vui.
Huấn luyện để nghỉ ngơi? Đúng vậy, vì nghỉ ngơi trên tường là về việc phân phối lại trọng lượng trên cơ thể và đó là một phần vui của việc leo núi. Cách đặt chặt (đặt tay hoặc chân vào một khe nhỏ trên tường) là một cách tuyệt vời để giảm tải trọng khỏi cơ bắp. Sử dụng cách đặt tay hoặc đặt chân có thể giúp cơ bắp bắp thời gian để loại bỏ axit lactic tích tụ. Thử cách "frogging" (đưa hông song song với tường) khi bạn trong đó bạn xoay hông và chân ra bên ngoài giống như một con ếch cây để thay đổi sự cân bằng trọng lượng của cơ thể. Các kỹ thuật như đặt gót chân, đẩy hông, thậm chí là tựa đầu có thể trông ít tinh tế hơn hình ảnh của các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng nếu chúng mang lại sự nghỉ ngơi cho những cơ bắp chính đang làm việc chăm chỉ của bạn, thì đáng để thử và đó có nghĩa là đáng để luyện tập.
NGHỈ NGƠI KHI KHÔNG LEO
Điểm đầu tiên là một điều cũ mà chúng ta thường quên khi bắt đầu tham gia vào một môn thể thao: bạn không trở nên mạnh mẽ khi thực hiện nó, mà bạn trở nên mạnh mẽ khi dừng lại nghỉ. Bất kỳ hoạt động thể thao nào đều kích thích cơ thể thích nghi với những yêu cầu mới. Đột nhiên, chúng ta cần sức mạnh hơn và cung cấp oxy lớn hơn."Okay," cơ thể chúng ta nói vậy.
Nhưng những phát triển mới thú vị này chỉ diễn ra khi bạn đang nghỉ ngơi và cơ thể có cơ hội chữa lành tổn thương cho mô cơ, từ đó nâng cấp hệ thống của chúng ta. Nếu không có sự nghỉ ngơi, bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ về mặt thể chất.
Huấn luyện cường độ cao trong một thời gian kéo dài có thể giúp bạn có các kỹ năng tuyệt vời, nhưng thực tế là bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn nếu bạn không cho cơ thể bạn những thời gian nghỉ ngơi cần thiết.
Mức độ nghỉ ngơi cần thiết thực sự là một sự kết hợp kỳ lạ giữa khoa học và cảm giác cá nhân. Lời khuyên tiêu chuẩn thay đổi một cách rất lớn từ 24 đến 72 giờ, nhưng điều đó tùy thuộc vào việc bạn là một người đã có kinh nghiệm, cơ thể đã quen với hoạt động này, hay là một người mới, vừa vượt qua một số đường leo ở giới hạn của bạn. Học cách lắng nghe cơ thể là một điểm quan trọng.
Đồng thời, đừng quá lo lắng về việc bỏ lỡ một buổi tập. Bạn có thể thậm chí nhận thấy việc bỏ lỡ một buổi tập còn giúp bạn cải thiện. Tuy nhiên, một điều quan trọng cần chú ý là sự đau nhức cơ sau tập (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness).
NGHỈ NGƠI KHI KHÔNG LEO
Nếu bạn không phải là một người chạy bộ, hãy thử trò chuyện với một người có thói quen này. Những người chạy đường dài thường mải mê với việc điều chỉnh khoảng cách chạy, điều đó có nghĩa là họ thường có thói quen quay trở lại đường chạy trước khi cơ thể họ đã phục hồi hoàn toàn sau buổi tập trước đó.
Những người đã có kinh nghiệm chạy marathon sẽ vui vẻ cho bạn biết rằng điều quan trọng không phải là cảm giác mệt mỏi ngay sau một cú đẩy mạnh. Bạn có thể cảm thấy tốt vào ngày hôm sau, nhưng sự mệt mỏi thường thực sự thể hiện sau two hai ngày.
Đúng, đó chính là hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - Đau cơ trễ). Đây là hiện tượng do việc tập luyện làm tổn thương sợi cơ. Quá trình phục hồi hoàn chỉnh có thể mất thời gian (và cần được cung cấp). Nếu bạn không cho phép cơ thể vượt qua DOMS và tái tạo cơ bắp ở mức độ mới, bạn có nguy cơ mất đà tiến bộ về sức mạnh.
LEO MỘT CÁCH BÌNH TĨNH
Vậy lần tới khi bạn leo tường, hãy thử một buổi nghỉ ngơi hợp lý. Bắt đầu bằng việc nhìn xuống để xem chân bạn đang ở đâu (để sử dụng cơ bắp lớn khi bắt đầu), nhìn lên và nghĩ xem có mấu nào bạn có thể đặt chặt vào, hoặc bất kỳ điểm nào khác mà bạn nghĩ rằng nghỉ ngơi ở đó sẽ tốt. Khi bạn đi lên, định kỳ xoay cả hai chân và hông ra bên ngoài để cảm nhận sự giải phóng. Bởi bằng việc luyện tập nghỉ ngơi chất lượng, chúng ta có thể học cách nỗ lực mạnh mẽ hơn.
Được viết bởi Steve Shipside.
Vietnamese 
English