Tập luyện Hangboard– Phần 1. Dead Hang

Hangboards, giống như Hanoi Hangboard được giới thiệu ở dưới đây, là dụng cụ lý tưởng cho những ai muốn tăng cường sức mạnh thân trên, nhưng nếu bạn mới bắt đầu sử dụng chúng, đừng nghĩ rằng đây chỉ là một thanh pull-up đơn giản dành cho người leo núi.

Đầu tiên là ngón tay

Điều quan trọng đầu tiên bạn cần nhớ là mặc dù hangboard là một công cụ tăng cường toàn diện cho thân trên, nhưng nó đặc biệt tập trung vào sức mạnh của ngón tay và khả năng bám nắm, chứ không phải chỉ kéo người lên để luyện cơ bắp cánh tay. Tất nhiên, hangboard có hiệu quả với những cơ bắp lớn ở cánh tay và lưng, nhưng điểm mấu chốt là sự bám nắm bằng ngón tay và điều đó thay đổi tất cả khi bạn luyện tập. Bạn có thể thấy được sự phát triển cơ bắp sau vài tuần tập luyện định kỳ, nhưng mô liên kết của ngón tay phát triển chậm hơn rất nhiều và cần kiên nhẫn để thấy hiệu quả thực sự. Vì vậy, để tận dụng tối đa hangboard, bạn cần có một mức độ luyện tập thường xuyên và điều đó nghĩa là bạn cần tạo ra thói quen luyện tập cho bản thân.

Những lưu ý

Hangboard là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn không sẵn sàng mà lao vào luyện tập quá đà, nó cũng có thể làm bạn tổn thương.

Thật vui vì nếu bạn đang đọc bài viết này có nghĩa là bạn đã tiếp cận việc tập hangboard một cách thông minh, nhưng hãy thực tế về khả năng hiện tại của bạn và sẵn sàng để tăng dần mức độ. Một số động tác, chẳng hạn như cố gắng kéo người lên từ các lỗ/mấu nhỏ là con đường nhanh chóng dẫn đến cơn đau. Thời gian bạn bỏ ra để tập luyện đều chắc chắn đỡ hơn thời gian bạn mất đi nếu tự làm tổn thương bản thân vì quá háo hức.

Vị trí đặt hangboard

Nếu bạn đang sử dụng hangboard tại Push thì tốt. Nhưng nếu bạn có một cái riêng tại nhà thì hãy suy nghĩ xem nó có được đặt đúng vị trí không. Có quá nhiều hangboard được gắn trên cầu thang hoặc trong lối đi của cửa mở, điều này có thể dẫn đến những tình huống hài hước hơn là giúp tăng hiệu quả luyện tập. Hãy để ý đến thông gió. Một chiếc quạt là người bạn của bạn ngay cả khi bạn tập luyện trong thời gian ngắn và cần thêm đồng hồ treo tường hoặc đồng hồ bấm giờ để giúp bạn biết thời gian.

Khởi động

Bạn nên khởi động ngay cả khi bạn đang lên kế hoạch cho một buổi tập nhẹ với việc luyện ngón và thậm chí không có ý định di chuyển. Nhảy dây, kéo thân, duỗi cơ và các động tác yoga cho cánh tay và ngón tay giúp cơ thể được làm nóng. Các hangboard thường có vài jugs và sloppers dễ cầm, đây là cách tuyệt vời để làm nóng trước khi bạn bắt đầu đến những vị trí nắm khó hơn.

Buổi tập Dead Hang

Có rất nhiều biến thể của bài tập, một số trong số đó chúng tôi sẽ đề cập trong Phần 2. Hiện tại nếu bạn mới bắt đầu, đừng lo lắng về việc nâng cân cơ thể của bạn, hãy nghĩ về việc đó sau. Chúng tôi sẽ bắt đầu với một trong những cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất để tăng sức mạnh; dead hang.

Dead hang là nền tảng của sức mạnh tiếp xúc. Nếu có thể nắm ở một vị trí càng lâu, bạn có thêm thời gian và cơ hội để tìm điểm tựa chân. Tuy nhiên, ở đây không có điểm tựa chân và theo quán tính thì bạn hay giữ thăng bằng với cánh tay thẳng, với người thả lỏng.

Hãy cố gắng không làm như vậy. Thay vào đó, hãy sử dụng cánh tay và lưng của bạn khi bạn treo người bằng cách giữ khuỷu tay hơi gập và sử dụng cơ bụng để giữ ổn định. Lắc lư có thể vui khi bạn lên 6 tuổi, nhưng đối với huấn luyện sức mạnh như thế này, chúng ta cần tìm kiếm sự ổn định hoàn toàn.

Có rất nhiều cách nắm chặt khác nhau trên hangboard, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng cả bốn ngón tay của bàn tay (trừ ngón cái). Có thể thử nghiệm với các cách nắm chặt nhỏ hơn, các ngón kéo lên không đối xứng và treo bằng một móng tay duy nhất, nhưng hãy để sau này. Hiện tại, chúng ta hãy bắt đầu với cách cơ bản.

Điều đầu tiên bạn cần làm là đánh giá sức mạnh của mình. Treo với tư thế đúng (cánh tay hơi gập, cơ lưng tham gia) trong vài giây còn tốt hơn so với việc treo lâu hơn nhưng thả người trông như con búp bê vải.

Bạn có thể nhận ra rằng việc treo lâu hơn vài giây khó hơn bạn nghĩ. Đừng lo. Đây là lúc một chiếc đồng hồ hoặc bộ đếm thời gian trở nên quan trọng vì thay vì cảm thấy thất bại, bạn nên ghi lại kết quả tập và coi đó là điểm bắt đầu để cải thiện. Nếu, ngược lại, khi bạn có thể treo lâu hơn mười lăm giây thì nghĩa là bạn đang làm tốt và có thể thử một cách nắm chặt nhỏ hơn để thách thức bản thân.

Hang Sets

Treo trong khoảng mười đến mười lăm giây, sau đó nghỉ một phút và lắc tay để cơ thư giãn. Sau đó lặp lại. Tiếp tục quá trình này mục tiêu là ba đến bốn lần treo. Uống một chút nước, hít thở một chút, sau đó lặp lại - mục tiêu là bốn set, mỗi set gồm bốn lần treo.

Cải tiến

Mọi người đều là chuyên gia khi nói đến huấn luyện sức mạnh, nhưng nhìn chung là tiến bộ không phải là việc tăng thời gian treo lâu hơn. Thay vào đó, khi bạn bắt đầu đạt đến bốn set bốn lần treo, đến lúc bạn nên bắt đầu xem xét những vị trí nắm chặt khó hơn mà bạn không thể giữ lâu được. Đừng quên rằng có nhiều vị trí nắm chặt để luyện tập: một hangboard nên cung cấp các nắm chặt rộng, nắm chặt trung bình, cạnh nhỏ, cạnh lớn, một loạt các vị trí ngón tay và có thể là một nơi treo nhẹ hoặc cong lên để khởi động. Ghi lại thời gian treo và cả vị trí nắm chặt bạn sử dụng và hãy thay đổi theo từng lần luyện tập. Nhìn lại quá trình là yếu tố quan trọng để duy trì động lực khi mà mọi thứ không diễn ra như mong đợi.

Tiếp tục cố gắng và chúng tôi sẽ trở lại với nhiều thông tin hơn về hangboarding và campus boarding trong thời gian tới! Trong thời gian chờ đợi, hãy xem qua review của chúng tôi về Hanoi Hangboards và cân nhắc mua một cái cho chính bạn để nâng cấp bản thân nhé.

Được viết bởi Steve Shipside.