Thực Đơn Cho Người Leo Núi

“NGƯỜI LEO NÚI NÊN TẬP TRUNG VÀO MỘT SỐ LOẠI KHOÁNG CHẤT, ĐẶC BIỆT LÀ MAGIE VÌ BẠN KHÔNG CHỈ SỬ DỤNG NÓ CHO BÀN TAY MÀ CÒN TRONG KHẮP CƠ THỂ NƠI THƯ GIÃN CƠ BẮP,” THEO MOR MORRY GIẢI THÍCH. LEO NÚI LÀM CẠN KIỆT NGUỒN DỰ TRỮ MAGIÊ VÀ KHI CHÚNG XUỐNG THẤP.

Mỗi môn thể thao sử dụng một hệ thống năng lượng khác nhau và leo núi sử dụng tất cả các hệ thống năng lượng của cá nhân đó,” đây là giải thích của Morteza “Morry” Tafakory, một“ người bạn tốt của Push\ Climbing và cũng là người đứng đầu phục hồi chức năng cho California Fitness và nhà trị liệu vật lý cho đội bóng rổ Saigon Hea

Ở bộ môn leo núi, chúng tôi tập trung vào việc đốt cháy đường trong cơ bắp của bạn, cả glycogen. Bạn có thể nạp lại các loại đường này dưới dạng đường hấp thụ nhanh, mà tôi đã đề xuất các loại trái cây hoặc đường hấp thụ chậm – tinh bột, carbs. Những gì tôi muốn giới thiệu là đồ uống thể thao hoặc bất cứ thứ đồ đóng chai nào – Tôi thích leo núi trong tự nhiên vì bạn không tìm thấy nhiều máy bán Coca ngoài kia.”

AVOID SUPPLEMENTS

Morry không phải là fan của các chất bổ sung. “Một số doanh nghiệp đã lợi dụng điều này và nếu Sherpas có thể thức dậy ở Everest mà không cần thuốc dầu cá, thì bạn cũng chẳng sao cả khi đạt được mục tiêu của riêng mình mà không phải mua các chất bổ sung.”

Nhưng nếu anh ta tránh mua thức ăn ở dạng thuốc viên, anh ta sẽ cẩn thận hơn với thực phẩm sử dụng khi leo núi

THỬ NẠP MAGIE

Những người leo núi nên tập trung vào một số khoáng chất, đặc biệt là magiê vì bạn không chỉ sử dụng nó cho bàn tay mà còn trong khắp cơ thể nơi thư giãn cơ bắp,” theo Mor Morry giải thích. Leo núi làm cạn kiệt nguồn dự trữ magiê và khi chúng xuống thấp, bạn dễ bị chuột rút. Thực phẩm giàu magiê bao gồm quả óc chó hạt điều, và rau xanh – rau bina, bông cải xanh, hoặc bok choy (cải thìa). Nó cũng giúp bạn ngủ ngon vì lượng magiê thấp dẫn đến căng cơ có thể khiến bạn không ngủ ngon.


NƯỚC

“70 phần trăm cơ thể của bạn là nước và mất nước thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề vận chuyển oxy trong máu, do đó bạn nên uống trước, trong và sau khi leo núi nếu bạn cảm thấy khô miệng thì bạn đã bị mất nước.” Mẹo mà Morry áp dụng để tiếp tục cung cấp nước là uống nước dừa hoặc các loại nước ép trái cây khác với một chút muối.

Bạn thấy đồ uống năng lượng được quảng cáo là có chất điện giải nhưng bạn có thể tự làm bằng nước trái cây và một chút muối biển – đó là tất cả những gì bạn cần.”

PROTEIN

“Để phục hồi, bạn cần protein – nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ có thể lấy protein từ động vật. Tôi ăn chay năm ngày một tuần và nhận được tất cả lượng protein tôi cần. Tôi thích cá và trứng hơn thịt rẻ tiền, nhưng tôi không bỏ qua thịt bò ăn cỏ. Cuối cùng, tất cả đều cân bằng. Một món salad không làm cho bạn trở thành một người khỏe mạnh, nhưng còn hơn bất kỳ một chiếc burger nào cũng đột nhiên biến bạn trở thành người Mỹ.

LỜI KHUYÊN HÀNG ĐẦU

Một số lời khuyên từ nhóm leo núi của chúng tôi về việc ăn uống để thành công, trước, trong và sau quá trình tập luyện. Đây không phải là một công thức cho một cuộc thám hiểm bền vững, nhưng người leo núi nhìn vào một vài giờ leo trèo trong đó để thấy mình cần hoạt động rất nhiều và bạn chắc chắn không muốn bị “loạn trí” hay tự trói buộc thể hất mình.

TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP

“Hãy ăn những món nhẹ và dễ tiêu hóa” Morry nói. “Chuối luôn là lựa chọn số một để cung cấp đường, kali và magiê. Huấn luyện viên Fernando Romero tại Push cũng đồng tình: “Hãy nhớ rằng bạn phải chuyển hóa thức ăn và thật khó để làm điều đó khi làm việc ở cường độ cao nên tôi thường ăn sáng với nước, trái cây, carbohydrate từ granola – những thứ dễ tiêu hóa, vâng, như chuối.

TRONG KHI LUYỆN TẬP

Mặc dù các cuộc thám hiểm leo núi đường như tiêu thụ hết lượng chất béo từ bơ muối và thậm chí dầu ô liu, hầu hết chúng ta sẽ tránh hấp thụ chất béo trong quá trình gắng sức vì cơ thể khó phân hủy hơn. Tương tự như vậy, sự cám dỗ để làm ngơ chiếc bánh sandwich salami dài có thể có ý nghĩa với trí óc của bạn nhưng lại chẳng hiệu quả mấy vớibộ phận tiêu hóa của bạn.

“Một số ít các loại hạt là một chất bổ sung tuyệt vời và dễ dàng mang theo.” Fernando chia sẻ. Điều tốt nhất là có một lượng nhỏ các loại thực phẩm khác nhau rải rác trong suốt cả ngày khi bạn đang hoạt động thể chất nếu bạn muốn tránh “rối loạn tâm trí”. Fernando đang chén ngon lành củ cà rốt sống dưới chân tường leo núi và chia sẻ đây là khối lượng dinh dưỡng tương đương đáp ứng cho việc đi bộ.

SAU LUYỆN TẬP

“Sau khi tập luyện, bạn sẽ thực sự muốn tăng cường năng lượng cho cơ thể,” Fernando nhận định. “Đó là thời gian để ăn protein, nhưng trong khi nhiều người nghĩ ngay đến thịt thì lại có những loại protein đích thực từ rau quả như đậu và quinoa tốt hơn cho bạn vì chúng dễ tiêu hóa hơn và phân hủy nhanh hơn và giúp phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận khi bổ sung axit béo, một số loại đậu, hạt và trứng rất giàu trong cơ thể bạn cần.”

Ức gà có lẽ là món ăn thay thế protein của hầu hết các vận động viên thể thao, nhưng để đảm bảo chúng có sẵn và giá cả khác nhau hay không là tùy thuộc vào nơi bạn ở và thật tốt khi biết rằng người ăn chay có nhiều lựa chọn. Không có ví dụ nào tốt hơn đâu, Jun Vidal lời khuyên riêng rằng, “hãy nạp protein trong vòng 30 phút 60 phút sau khi tập luyện. Đó có thể là trứng, hoặc bột protein whey, nhưng kết hợp nhiều nguồn protein hoàn toàn.

“Để chỉ ra một vài lựa chọn thì có thêm sữa chua, trứng, quinoa, đậu và một loại nấm mycoprotein có tên là Quorn.” Nếu bạn chưa từng nghe nói về nó thì Quorn rất được Brits tin dùng nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm thấy ở Đông Nam Á.

“Bổ sung vitamin B-12 cũng là một ý tưởng hay”, Jun nói khi nghĩ về những người leo núi ăn chay, “vì hầu hết các nguồn B-12 là từ các sản phẩm động vật. B-12 giúp tăng mức năng lượng, do đó, việc có đủ vitamin này là đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên. Nếu bạn không thích các chất bổ sung bằng thuốc viên, và là người Anh hoặc Úc, thì bạn có thể muốn biết rằng các nguồn B12 thuần chay tốt bao gồm Marmite và Vegemite.

ĐỪNG QUÁ ÁM ẢNH

Trên tất cả, đừng quá câu nệ về thực phẩm như là một môn khoa học. Hầu hết chúng ta đều có các chuyên gia về đo lường thực phẩm và tính toán lượng calo của họ, trên thực tế, ngay cả đối với việc giảm cân, lượng calo có thể phản tác dụng. “Ăn đúng cách không có nghĩa là tính toán mọi thứ đến mức mà các con số làm bạn mất tập trung vào điểm chính”, Fernando nói. “Một calo từ thanh sô cô la có giống như một calo từ ức gà hay không? Không. Vì vậy, đừng quên nhất điều quan trọng nhất là chất lượng thực phẩm và cách bạn sử dụng nó.

“Theo đuổi một chế độ ăn uống cân bằng” Jun tư vấn. “Điều này đối với người ăn chay= và ăn tạp như nhau. Điều quan trọng là nạp được nhiều loại trái cây và rau quả và không có quá nhiều bất kỳ một loại thực phẩm. Trên hết hãy lắng nghe cơ thể của bạn.”

Vì vậy, hãy cứ thoải mái. Quan tâm đến sự đa dạng, thành phần tốt, bổ sung vitamin và khoáng chất, và trên hết là lắng nghe cơ thể bạn. Mặc dù hãy cẩn thận về điều cuối cùng. Cá nhân khi tôi lắng nghe chính mình thường thấy rõ nhất là “bia và pizza”. Tất cả mọi thứ đều cần thực hiện trong chừng mực.

Viết bởi Steve Shipside

PUSH CLIMBING

We provide climbing courses, equipment, and a variety of activities with endless benefits for everyone! We have 6 auto-belay devices and professional staff on hand to belay and ensure your fun and safety.

Tuesday-Sunday: 10am to 10pm; Monday: Closed
188/1 Nguyen Van Huong, Thao Dien District 2, Ho Chi Minh City, Vietnam
+84 93 18 51 911
info@pushclimbing.vn

THÔNG TIN NHANH