Huấn luyện hangboard– phần 1. Dead Hang

Hangboards, có đặc điểm giống vớihanoi hangboard, là vũ khí được lựa chọn cho những ai muốn tăng sức mạnh phần thân trên của mình, nhưng nếu bạn là người mới đối với chúng thì hãy nghĩ rằng đây về cơ bản là một thanh kéo cho những người leo núi.

NHỮNG NGÓN TAY ĐẦU TIÊN

Điều quan trọng đầu tiên cần lưu ý là trong khi Hangboard là một công cụ tăng cường sức mạnh toàn thân trên, nó đặc biệt chuyên về sức mạnh ngón tay và độ bám, không phải kéo ra để kéo bắp tay. Chắc chắn rằng nó hoạt động ở những cơ bắp lớn ở cánh tay và lưng nhưng ở trung tâm của nó là đầu ngón tay và điều đó thay đổi mọi thứ. Bạn có thể mong đợi sự phát triển cơ bắp trong một vài tuần tập thể dục thường xuyên nhưng các mô kết nối của ngón tay chậm hơn nhiều khi xây dựng và kiên nhẫn và tôn trọng trước khi có kết quả. Vì vậy, để tận dụng tối đa một hangboard, bạn cần một sự nỗ lực nhất định và điều đó thường có nghĩa là tạo ra một thói quen cho việc tập luyện của bạn.

MỘT LỜI CẢNH BÁO

Hangboards là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh tương đối nhanh. Họ cũng là một cách tuyệt vời để làm tổn thương chính mình bằng cách làm quá sức trước khi bạn sẵn sàng.

Hy vọng rằng việc bạn đọc được điều này có nghĩa là bạn đang thực hiện một cách tiếp cận thông minh để treo nhưng hãy thực tế về mức độ sức mạnh của bạn và sẵn sàng xây dựng một cách nhẹ nhàng. Một số động tác, chẳng hạn như cố gắng kéo lên từ những nắm giữ rất nhỏ, là một con đường nhanh chóng nổi tiếng đến đau đớn. Bất cứ khi nào bạn mất bằng cách uống nó một cách nhẹ nhàng, nó gần như chắc chắn sẽ ít hơn thời gian bạn mất bằng cách tự làm mình bị thương vì quá háo hức.

ĐỊNH VỊ

Nếu bạn sử dụng hangboard tại Push thì tốt. Nhưng nếu bạn đã có cái riêng của mình thì hãy suy nghĩ xem nó có đúng chỗ không. Có quá nhiều bangboard cố định trên cầu thang, hoặc trong con đường mở cửa có nhiều khả năng dẫn đến slapstick hơn là tăng sức mạnh. Cho một chút suy nghĩ để thông gió quá. Một người hâm mộ là bạn của bạn ngay cả khi tập luyện ngắn và bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn có thể thấy đồng hồ hoặc đồng hồ bấm giờ khi bạn tập luyện để bạn có thể tự trấn an rằng có, bạn đang tiến bộ.

KHỞI ĐỘNG

Có, bạn nên khởi động – ngay cả khi bạn lên kế hoạch cho một phiên treo tĩnh tại nơi bạn không có kế hoạch di chuyển. Bỏ qua, kéo lên, kéo dài và các động tác yoga cho cánh tay và ngón tay đều phổ biến để làm nóng. Bảng thường bao gồm bình nhẹ và miếng trượt là một cách tuyệt vời để làm nóng trước khi bạn bắt đầu đi tìm những chiếc kẹp và kẹp ghim đòi hỏi khắt khe hơn.

We know what you’re thinking. Warm up. Right?

TẬP LUYỆN DEAD HANG

Có rất nhiều biến thể tập luyện, một số trong đó chúng tôi sẽ trình bày trong Phần 2. Nhưng bây giờ nếu bạn mới chơi game thì đừng lo lắng về việc nâng trọng lượng cơ thể của bạn, hãy tiếp tục tải thêm trọng lượng. Chúng tôi sẽ bắt đầu với một trong những cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh; dead hang.

Dead hang là nền tảng của sức mạnh tiếp xúc và bạn càng có thể giữ lâu hơn thì càng có nhiều thời gian và lựa chọn bạn có để tìm chỗ đứng trên khuôn mặt. Tuy nhiên, ở đây không có chỗ đứng và sự cám dỗ là để cho cơ thể của bạn rơi vào trạng thái treo với cánh tay thẳng và bộ xương của bạn cung cấp sự hỗ trợ.

Dead hang là nền tảng của sức mạnh tiếp xúc và bạn càng có thể giữ lâu hơn thì càng có nhiều thời gian và lựa chọn bạn có để tìm chỗ đứng trên khuôn mặt. Tuy nhiên, ở đây không có chỗ đứng và sự cám dỗ là để cho cơ thể của bạn rơi vào trạng thái treo với cánh tay thẳng và bộ xương của bạn cung cấp sự hỗ trợ.

Có rất nhiều cách cầm khác nhau để sử dụng hangboard nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy bắt đầu với cách cầm mở đẹp bằng cả bốn ngón tay. Có thời gian để chơi với các tay cầm nhỏ hơn, bù đắp lực kéo không đối xứng và treo bằng một móng tay sau đó. Ngay bây giờ chúng tôi chỉ muốn treo ngay.

Điều đầu tiên cần làm là đánh giá sức mạnh của bạn. Treo với tư thế tốt (cánh tay hơi cong, cơ lưng tham gia) chỉ trong vài giây vẫn tốt hơn là lơ lửng lâu hơn nhưng trông giống như một con búp bê giẻ rách.

Bạn có thể thấy rằng treo cho bất cứ điều gì nhiều hơn một vài giây là khó khăn hơn bạn nghĩ. Don mệnh lo lắng. Đây là nơi một chiếc đồng hồ hoặc bộ đếm thời gian trở nên quan trọng bởi vì thay vì cảm thấy bị đánh bại, bạn nên lưu ý rằng treo đầu tiên và lấy nó làm điểm bắt đầu để đánh bại. Mặt khác, nếu bạn có thể treo trong hơn mười lăm giây mà bạn đang làm tốt và có lẽ đã đến lúc thử một cái nắm nhỏ hơn để nâng cao kiến ​​của bạn.

BỘ TREO

Treo trong mười đến mười lăm giây, sau đó nghỉ một phút và bắt tay bạn ra. Sau đó lặp lại. Sau đó lặp lại quá trình một lần nữa nhằm mục đích cho ba đến bốn tổ chức. Lấy một ít nước, chửi thề một chút, sau đó làm lại – nhắm đến bốn bộ bốn tổ chức.

TIẾN LÊN

Mọi người đều là một chuyên gia khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh nhưng cảm giác chung là sự tiến bộ không phải là về việc xây dựng các hang dài hơn và dài hơn. Thay vào đó khi bạn bắt đầu đạt được bốn bộ bốn thì giữ thời gian để bắt đầu nhìn vào những cái nắm cứng hơn, bạn có thể giữ nó lâu như vậy. Đừng quên có nhiều hơn một vị trí cầm nắm để làm việc ở đây; một hangboard nên cung cấp độ chụm rộng, độ chụm vừa, cạnh nhỏ, cạnh lớn, nhiều loại túi ngón tay và có thể là một bình nóng lên. Lưu ý không chỉ thời gian bạn treo, mà còn sử dụng kẹp nào và trộn nó lên. Giữ một kỷ lục là chìa khóa để duy trì động lực khi mọi thứ chỉ dừng lại như họ nên làm.

Đợi ở đó và chúng tôi sẽ trở lại cùng nhiều kiến thức hơn về hangboard and khuôn viên ngay khi cánh tay của chúng tôi hết đau.

Viết bởi Steve Shipside

PUSH CLIMBING

We provide climbing courses, equipment, and a variety of activities with endless benefits for everyone! We have 6 auto-belay devices and professional staff on hand to belay and ensure your fun and safety.

Tuesday-Sunday: 10am to 10pm; Monday: Closed
188/1 Nguyen Van Huong, Thao Dien District 2, Ho Chi Minh City, Vietnam
+84 93 18 51 911
info@pushclimbing.vn

THÔNG TIN NHANH